Sabtu, 27 Juni 2015

Cara Menggati Cairan Tubuh Yang Hilang

Cara Menggati Cairan Tubuh Yang Hilang - Air dalam tubuh terdistribusi secara intrasel (terletak di dalam sel) dan ekstrasel (terletak di luar sel). Cairan ekstrasel terbagi atas cairan interstisial (cairan jaringan, antar sel) dan cairan intravaskuler (cairan di dalam pembuluh darah, yaitu plasma darah). Ketika berolahraga cairan yang akan hilang adalah cairan ekstrasel. Cairan ini sifatnya sangat penting bagi tubuh karena beberapa hal, yaitu mempertahankan suhu tubuh, membantu lubrikasi sendi sehingga memungkinkan sendi bergerak dengan bebas, dan fungsi tubuh normal lainnya.

Cara Menggati Cairan Tubuh Yang Hilang
Apabila Anda kekurangan cairan atau dehidrasi saat berolahraga, maka gejala yang timbul seringkali berupa rasa haus dan mulut kering. Selain itu Anda juga dapat merasa lemas dan lelah, pusing serta mual, sehingga sulit melakukan kegiatan olahraga dengan optimal. Biasanya sebelum haus, jarang sekali kita merasakan kekurangan cairan (dehidrasi). Padahal ketika timbul rasa haus dan mulut kering, sebenarnya kita sudah dehidrasi.

Persen cairan tubuh yang hilang tentunya tergantung oleh berat latihan atau intensitas aktifitas fisik yang dilakukan dan juga oleh durasi latihan/aktifitas fisik. Apabila hanya melakukan aktifitas sehari-hari, cairan tubuh yang hilang biasanya hanya 1.5 – 2 liter/hari. Tetapi apabila melakukan olahraga atau  aktifitas dengan intensitas berat, sebanyak 3 liter/jam cairan tubuh dapat hilang. Menurut penelitian, kehilangan cairan >2% berat badan dapat mengganggu performa kognitif/mental dan menurunkan kemampuan aerobik seseorang. Kehilangan 9-10% berat badan malah berakibat fatal karena mengganggu penghantaran nutrisi dan oksigen ke otot dan organ-organ penting dalam tubuh.

Yang paling penting dalam dehidrasi adalah penggantian cairan tubuh yang hilang, jadi sebenarnya minum air putih adalah hal yang paling bagus untuk rehidrasi. Akan tetapi, dalam kasus seseorang yang berolahraga dalam jangka waktu yang lama (lebih dari 1 jam) atau olahraga dengan intensitas yang tinggi, maka cairan yang dikonsumsi harus mengandung elektrolit untuk mencegah terjadinya hiponatremia (penurunan konsentrasi elektrolit natrium dalam plasma). Hiponatremia dapat menyebabkan mual, kelemahan otot, dan menurunnya fungsi kognitif. Pada kasus-kasus seperti atlet maraton, minuman yang dikonsumsi bahkan harus mengandung karbohidrat karena merupakan sumber energi bagi tubuh yang melakukan aktifitas berat dalam jangka waktu yang lama.

Banyak orang berpikir minum air banyak sesudah olahraga cukup untuk mengatasi dehidrasi. Akan tetapi, hal ini justru kurang tepat. Rehidrasi seharusnya bukan dimulai setelah selesai berolahraga, akan tetapi justru harus sebelum berolahraga dan dipertahankan saat sedang berolahraga, karena selain cepat hilangnya cairan ketika berolahraga, rasa tidak nyaman karena kembung juga dapat timbul apabila meminum cairan sekaligus banyak setelah berolahraga. Beberapa jam sebelum berolahraga sebaiknya minum 400-600 ml cairan, kemudian saat berolahraga sebaiknya mengkonsumsi 200-250 ml setiap 15-20 menit. Apabila sudah selesai olahraga, maka disarankan meminum 500-1000 ml cairan dalam rentang waktu 3 jam pertama (tergantung suhu/cuaca, dan intensitas latihan).


Ada penelitian yang mengatakan bahwa air dingin di antara 4 derajat Celcius hingga 7 derajat Celcius lebih mudah diabsorbsi oleh tubuh sehingga memungkinkan rehidrasi yang cepat. Akan tetapi ada juga penelitian yang mengatakan bahwa apabila air yang dikonsumsi terlalu dingin maka dapat menyebabkan sistem pencernaan kita “kaget” dan dapat menyebabkan keluhan-keluhan tertentu, seperti kram perut. Pada prinsipnya, air bersuhu dingin ataupun air suhu kamar (biasa) tidak terlalu masalah, yang penting bukan air panas atau hangat, karena suhu yang tinggi akan mempersulit suhu tubuh untuk turun. Cara Menggati Cairan Tubuh Yang Hilang

Selasa, 16 Juni 2015

Daftar Olahraga Yang Dapat dilakukan di Rumah

Apabila Anda tidak mempunyai waktu untuk pergi berolahraga ke pusat kebugaran atau melakukan aktivitas di luar rumah, jangan berkecil hati. Anda masih dapat memperoleh manfaat bagi kesehatan Anda dengan memanfaatkan waktu di rumah untuk berolahraga.
American College of Sports Medicine (ACSM) mengatakan bahwa seseorang dikatakan hidup aktif bila waktu yang dihabiskan untuk berolahraga intensitas sedang mencapai 150 menit dalam seminggu.
Anda dapat memulai dengan meluangkan waktu sebanyak 20 menit selama 3 kali seminggu untuk berolahraga di rumah. Kemudian tingkatkan waktu ini perlahan-lahan hingga mencapai 5 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit setiap sesi olahraga. Intensitas sedang dapat dinilai dengan menggunakan talk test, yaitu apabila Anda dapat berbicara ketika melakukan olahraga tanpa terengah-engah atau mengejar napas, berarti intensitas yang dilakukan sudah di tingkat sedang. Akan tetapi, apabila masih dapat bernyanyi tanpa terengah-engah, berarti intensitas terlalu rendah.
Lalu olahraga yang bagaimana yang dapat Anda lakukan di rumah? Pada dasarnya, olahraga sebaiknya meliputi:
Aktivitas aerobik
Aktivitas yang melatih kekuatan otot, dan
Aktivitas yang melatih fleksibilitas atau kelenturan.
Ketiga aktivitas ini dapat dilakuan di rumah tanpa alat tambahan. Terkadang sebuah DVD senam aerobik atau yoga atau pilates selama 30 menit hingga 60 menit di rumah dapat mencapai manfaat yang diinginkan bagi kesehatan. Akan tetapi, Anda dapat pula melakukan serangkaian gerakan untuk mendapatkan manfaat yang serupa.

3 Latihan Kekuatan Otot yang Dapat Dilakukan di Rumah


Perlu diingat, saat melakukan olahraga harus didahului dengan pemanasan dan peregangan serta diakhiri dengan pendinginan dan peregangan. Peregangan yang dilakukan dapat bermanfaat sebagai latihan fleksibilitas atau kelenturan. Peregangan tersebut harus meliputi seluruh sendi, sampai batas maksimal gerakan sendi yang diregangkan, dan ditahan selama minimal 15 hitungan.
Olahraga aerobik yang dapat dilakukan di rumah meliputi senam aerobik atau rangkaian gerak jogging di tempat, jogging indoor mengelilingi ruangan, side step ke kiri dan kanan, jumping jacks, dll..
Olahraga kekuatan otot di rumah banyak sekali yang dapat dilakukan, sesuai peruntukan otot yang diinginkan. Latihan kekuatan otot harus meliputi:
Otot tubuh bagian atas atau upper body
Otot tubuh bagian bawah atau lower body, serta
Otot batang tubuh atau core muscles.
Latihan kekuatan otot dapat digunakan tanpa beban tambahan, hanya menggunakan berat badan tubuh, atau juga dikenal dengan istilah kalistenik. Atau juga dapat dengan menggunakan beban tambahan dari luar seperti botol air minum yang terisi penuh dengan air atau dumbbell.
Satu hal yang perlu diingat sebelum Anda memulai program olahraga di rumah adalah pastikan bahwa Anda tidak memiliki risiko kesehatan seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, arthritis, osteoporosis dan kondisi medis lainnya. Oleh sebab itu, alangkah baiknya bila Anda berkonsultasi dahulu dengan dokter atau bahkan lebih baik lagi dengan dokter spesialis kedokteran olahraga sebelum memulai program olahraga di rumah. Hal ini akan memungkinkan Anda mendapatkan skrining risiko yang seharusnya dan resep olahraga yang sesuai dengan kondisi Anda.

Jangan Lupa Tingkatan Frekuensi Aktivitas Fisik



Terakhir, ingatlah bahwa apabila Anda belum dapat memulai sebuah program olahraga terstruktur, mulailah dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda sehari-hari. Hal ini dapat dilakukan dengan kegiatan seperti mencuci mobil, membersihkan rumah, mengubah interior rumah dengan memindahkan beberapa perabotan, berjalan keliling komplekssaat akhir pekan bersama keluarga, naik tangga ke lantai kantor Anda, dan memotong waktu duduk di depan komputer atau televisi dengan berjalan keliling ruangan atau berdiri dan melakukan gerakan aerobik ringan seperti jalan di tempat.